Nutrición y Deporte

En esta cápsula de #DeporteySaludMédicaSur, la golfista Ale Llaneza y Lic. Ana Lara, Jefa de Nutrición de Médica Sur, nos hablan de la relación entre deporte y alimento.

1.- Dentro de los Hidratos de Carbono (cereales), ¿cuáles son los que se recomiendan antes de hacer actividad física?

Los hidratos de carbono, que se denominan complejos, son los que aportan una mayor cantidad de fibra. Por ejemplo, el arroz integral o la avena.

2.- Durante la actividad, ¿se puede ingerir algún alimento?

En general en las actividades físicas leves a moderadas se recomienda solo hidratarse, con agua simple.

En actividades de mayor esfuerzo, como competencias de triatlón, maratón, rutas largas de ciclismo, al medio tiempo de un partido de fútbol profesional, etc.  Se recomiendan cargas extras de glucosa y electrolitos, en bebidas o geles energéticos, barritas de cereal y azúcares.

3.- Si tenemos programado un entrenamiento, ¿a qué hora debemos ingerir nuestro último alimento y cuál sería el más recomendable?

Antes de una actividad aeróbica que supere 90 minutos, se justifica tomar un refrigerio de 300 a 600 kilocalorías – entre 2 y 3 horas antes de la actividad-, con base en hidratos de carbono, moderados en proteína y bajos en grasa. No se recomiendan alimentos muy altos en fibra debido a que pueden inflamar y ocasionar malestar intestinal.

Algunos ejemplos:

• Avena con leche y nueces
• Sándwich de pechuga de pavo y fruta
• Queso cottage con galletas y fruta.

4.- Las proteínas sirven para recuperarse después de la actividad física, ¿cuáles son las más recomendables?

La finalidad de proveer alimentos al organismo después del ejercicio es recobrar glucógeno (energía) y sintetizar el tejido muscular dañado (proteína). Además de reponer fluidos y electrolitos que se pierden al sudar.

Los alimentos deben tener un equilibrio de 2:1 en cuanto a hidratos de carbono y proteínas; en caso de ejercicio muy intenso, deberá ser de 3:1.

Ejemplos de alimentos post ejercicio:

• Leche con chocolate
• Yogurt y fruta
• Barra nutricional para deportistas

5.- ¿Cuáles son las grasas permitidas y cómo podemos diferenciarlas de las que no?

Las grasas saludables son las grasas de origen vegetal, con excepción de la grasa de coco.

Las no saludables son las que provienen de animales, como la que hay en la nata de la leche, la piel del pollo, la grasa visible de los cortes de carne.  Las grasas de los pescados como la trucha, el salmón o la sierra, a pesar de ser de origen animal, son excelentes para la salud.

Las peores grasas son las denominadas “trans” que se encuentran en los alimentos procesados (pastelillos, alimentos listos para comer) ya que dañan la estructura de las células de nuestro organismo.