No importa qué sea lo que cause dolor en la espalda, una parte muy importante de su tratamiento es el mejoramiento de la postura y aprender a mover el cuerpo correctamente. Una buena postura permite el uso del cuerpo sin forzar los músculos, las articulaciones, los ligamentos y los órganos internos. Debe adoptarse una buena postura en todas las actividades, al sentarse, al parase, al descansar, al trabajar, jugar y hacer ejercicio. No es simplemente cuestión de pararse derecho.

Esta guía está diseñada para ayudarle a empezar a corregir las posiciones y movimientos que pueden agravar sus problemas de espalda. Se da un énfasis particular a las posiciones de descanso, porque aún así es posible forzar el cuello y la espalda. Aprendiendo a vivir adoptando una buena postura en todas sus actividades, su espalda gradualmente volverá a ser una parte confortable y funcional de usted mismo.

Posiciones de descanso boca arriba

Para acostarse en la cama

Para levantarse de la cama

Para sentarse

Correcto

Incorrecto

En el coche

Correcto               Incorrecto

De pie

Correcto               Incorrecto

Otras posiciones para cuidar su espalda

Correcto                                    Incorrecto

 

1. Evite inclinarse doblando únicamente el torso. Doble también la cadera y las rodillas.

2. Evite cargar objetos pesados más grandes que su torso.

3. Siempre gire y póngase en frente del objeto que desee levantar.

4. Evite transportar cargas no balanceadas.

5. Sostenga los objetos pesados cerca de su cuerpo.

6. Nunca cargue o mueva objetos que no pueda levantar con facilidad.

7. Evite movimientos bruscos, aprenda a moverse pausadamente.

8. Cambie de posición frecuentemente.

9. Al trapear, pasar aspiradora, barrer, cavar etc., mantenga los útiles cerca del cuerpo.

10. Siéntese para poner los calcetines, zapatos, etc. Nunca doble únicamente el torso cuando trate de mantenerse en equilibrio sobre un solo pie.

11. Las mujeres deben usar zapatos de tacón bajo.

12. Evite ejercicios o actividades que arqueen o fuercen la espalda (ejemplo. doblarse adelante o hacia atrás para tocarse las puntas de los pies).

14. Cuando tienda la cama, hágalo de rodillas. 

 

  15. Revise que su calzado no se resbale y vea que dentro de su lugar de trabajo no haya objetos en el piso con los que pueda tropezar (cables, cortes en las alfombras, etc).

16. Cuando permanezca sentado por largos periodos frente a su escritorio, trabaje a una altura cómoda en la que no tenga usted que adoptar posiciones viciosas.

17. Al estar sentado procure que sus pies estén apoyados en el piso o súbalos de tal manera que sus rodillas queden un poco más arriba que el asiento de la silla.

18. Si permanece usted de pie por un largo rato, suba un pie a una altura de 10 a 15 cm., esto ayuda a disminuir la carga sobre la columna vertebral.

19. Para que al estar acostado su espalda realmente descanse, no se lesione y tense más, hágalo sobre una cama firme.

20. Para acostarse de lado se le recomienda que doble sus rodillas y ponga una almohadita entre sus piernas.

21. Si quiere acostarse boca arriba ponga una almohada debajo de sus rodillas y una pequeña en su cabeza.

22. Boca abajo ponga una almohada bajo su vientre y otra bajo sus pies o doble una pierna y rote su cabeza hacia ese lado, así no necesitará de almohadas.

  

 

 

 

Reglas Básicas para el Cuidado de la Espalda

 

• Cuando cargue usted objetos acérquelos a su cuerpo. Los más pesados y voluminosos deben estar a la altura de los codos y los livianos más arriba o más abajo.
• Cuando trabaje colóquese en una posición en la que no tenga la necesidad de doblarse mucho hacia delante.
• De vez en cuando deje sus actividades por un momento para relajarse y estirarse.
• Si tiene que cargar objetos pesados de un solo lado trate de compensar el peso con un objeto similar del otro lado.
• Deje de fumar. El cigarro aumenta los problemas de la espalda porque reduce el flujo de la sangre e impide la rehidratación de los discos intervertebrales, al reducir el calibre de los vasos sanguíneos.
• Para levantar objetos pesados del piso ponga primero los pies firmes sobre el piso, doble las rodillas y no la cintura, tense el abdomen y vaya estirando las rodillas de manera que cargue el peso con las piernas y no con la espalda.
•  Cuando baje objetos pesados de una altura mayor a la de sus hombros, asegúrese de quedar tan cerca del objeto como le sea posible (por ejemplo: subiéndose en una escalera) y de no doblarse hacia atrás con el peso.
• Si tiene usted que levantar objetos frecuentemente desde el piso (por ejemplo: paquetes de papel para la copiadora). Idee una forma de que los objetos queden a una altura mayor o pida ayuda.
•  Si debe usted transportar objetos en un carrito, empújelo, no tire de él.
•  Cuando cargue usted algún objeto, evite girar dejando fija su cadera.